Nedostatek železa?
Příznivci tradiční české kuchyně plné gulášků a zabijačkových specialit si často pomyslí, že jim se to přece stát nemůže. Omyl je však pravdou. Tento základní minerál totiž nejen přijímáme, ale ve velké míře i ztrácíme. A aby to bylo ještě komplikovanější, denní příjem závisí na skladbě potravy, ale také na aktuálním stavu našich střev a na mnoha dalších faktorech, včetně inhibitorů vstřebávání. Pojďme si vše po pořádku vysvětlit.
Role železa v organismu
Základní role železa v organismu je poměrně známá. Je to součást krevního barviva, na které je vázán kyslík. K dalším rolím železa patří regulace mnoha enzymatických reakcí, celý cyklus buněčného dýchání a tvorby energie. Svou přítomností v každé buňce se železo nepřímo podílí na budování imunity. Přibližně čtvrtina celotělových zásob je vždy uložená v játrech, slezině a kostní dřeni. V těchto orgánech také probíhá zpětná recyklace železa z odumřelých červených krvinek, což je až 90 % železa v našem organismu. Dalších 10 % je uloženo ve svalech ve formě myoglobinu a tvoří pohotovou rezervu železa ve svalech. Tělo však neumí dlouhodobě železo skladovat a ani se vypořádat s jeho nadbytkem. Rovněž nedokáže samo nijak kompenzovat jeho ztrátu nebo nedostatečný příjem.
Nedostatek železa
Asi všichni již někdy slyšeli, že dlouhodobější nedostatek železa vyvolává anemii neboli chudokrevnost. Tato porucha krvetvorby se dá prokázat nejen laboratorně, často nás na ni upozorní celkový stav a výkonnost organismu: Nastoupí zvýšená únavnost, pozorujeme suchost kůže, lámavé nehty, někdy se přidá i vypadávání vlasů. Velmi častým příznakem, kdy hned musíme zpozornět, jsou závratě, mžitky nebo zatmění před očima. Můžeme postřehnout také hučení v uších. Při silnější chudokrevnosti se přidává i bušení srdce a dušnost, která pak může být mylně považována za známku koronavirové infekce nebo srdečního selhání. Pro nápravu je nutné nejdříve vysledovat, jestli opravdu jde o deficit železa (na základě laboratorních ukazatelů), a následně dlouhodobě suplementovat železo nejen potravou, ale i léčebně, například ve formě chelátových solí nebo jiné lékařem zvolené terapie. Úprava krvetvorby nenastane ihned, léčba často trvá týdny až měsíce.
Není železo jako železo
- HEMOVÁ podoba – železo je v potravě vázáno v biokomplexech spolu s aminokyselinami. Tato forma se dobře vstřebává v první části tenkého střeva.
- NEHEMOVÁ podoba – železo je součástí celé řady minerálních solí železa. V této podobě jej přijímá celý trávicí trakt, ale jeho vstřebávání je značně ovlivněno přítomností dalších látek ve střevě.
Zdroje železa
V potravinách živočišného původu, v červeném mase, játrech a ledvinkách, najdeme železo ve vysoce vstřebatelné podobě, vstřebá se až 30 % přijatého železa. Výhodou je, že společně se železem tělo přijme i dostatek aminokyselin a jiných stavebních prvků pro krvetvorbu. V mase však není jen hemové železo. Ve skutečnosti i zde se nachází tzv. nehemové, tedy jinou formou vstřebávané železo, je ho ale znatelně méně.
Naopak v rostlinné podobě, nebo i v železitých minerálkách, přijímáme železo ve formě různých solí. I tak ho můžeme mít dostatek, pokud záměrně konzumujeme potraviny s jeho vysokým obsahem. Patří k nim sója, fermentovaná sója (tempeh), červená řepa, poměrně dost železa je i v mladém hrášku, červených fazolích, červené čočce, v čokoládě (tmavé) nebo v sušených meruňkách. Velmi dobrým zdrojem železa jsou sezamová semínka a olej z nich. Trochu méně efektivními zdroji železa jsou různé druhy salátové zeleniny a brokolice, zejména kvůli obsahu látek zpomalujících jeho vstřebávání. Pokud chceme hladinu železa v organismu aktivně doplnit, extrakt z červené řepy nebo zeleného ječmene bude dobrou volbou. Bohatým a přitom méně tradičním zdrojem železa jsou i mořské řasy, které jsme si ve formě sushi mnozí oblíbili.
Poruchy vstřebávání
Problém se vstřebáváním železa nastává i u lidí, kteří drží specifickou dietu. Jsou to pacienti po operaci žaludku a střev nebo nemocní s autoimunitními záněty trávicí soustavy. I u zdánlivě nesouvisejícího onemocnění, například myomy v děloze, může postupem času dojít k tak významným ztrátám železa v podobě krvácení, že jeho příjem nemusí být dostatečný. Zcela zásadně je hladinu železa nutné sledovat u veganů a vegetariánů, protože zdánlivě dostatečný příjem ve formě rostlinných zdrojů ještě nemusí v daném organismu znamenat, že jej tělo dokáže vstřebat. Syrová rostlinná potrava se slupkami a zbytkovou vlákninou vždy ovlivňuje vstřebávání železa, proto musí být strava vybalancovaná a co nejvíce pestrá. Železu vždy prospěje, pokud jeho vstřebání podpoříme vitaminem C ve formě šťávy z ovoce nebo citronové vody.
Na slovíčko, kávičkáři
Víte, že časté popíjení kávy dokáže významně ovlivnit vstřebávání železa? Espresso nebo černá filtrovaná káva jsou nejlepší alternativou, protože jsou zbavené hořčin, které komplikují transport do krevního oběhu. Nejhůř je na tom klasický turek, kde dochází k vyluhování všech inhibitorů a látek komplikujících vstřebávání železa. A lépe na tom nejsou ani příznivci černého čaje. Třísloviny a usazeniny, které tak rády dělají povlak na našich hrnečcích, totiž obdobný povlak vytvářejí na střevě a ten pak snižuje vstřebávání železa i mnoha dalších cenných živin.
Kolik železa tělo potřebuje
Spotřeba železa je ovlivněna jednak věkem a jednak přirozenými nároky rostoucího organismu, těhotenstvím ženy a ztrátami menstruačním krvácením. U mužů zase nejsou neobvyklé ztráty při erozi nebo vředech v trávicím traktu a ke ztrátám dochází i při silném pocení, například u sportovců.
Optimální denní dávka je jiná u mužů – cca 10 mg/den, a jiná (vyšší) u žen a dívek – cca 20 mg/den. Pokud ve stravování převládá konzumace rostlinné stravy nebo bílého masa, denní dávku je nutné navýšit o 50 % kvůli nižší vstřebatelnosti železa v nehemové podobě. U těhotných žen spotřeba narůstá o cca 10 mg na 30 mg denně. Nepodceňujme ani dostatečné podávání železa v živočišné podobě dětem. Ve školním věku denně pokryje jejich potřebu železa asi 10 mg/den.
Stejně jako stará láska, tak ani železo v našem těle nerezaví. Naopak s každým dobře vstřebaným a využitým miligramem tohoto minerálu jsme mocnější a odolnější. Prostě jako ze železa.
Vaše doktorka kamarádka
Gianna Conti
Autorka
MUDr. Gianna Conti, MBA – lékařka, vydavatelka odborných časopisů pro seniory, sociální služby a záchranářství, garantka prestižního projektu oceňování hrdinských záchranářských činů Zlatý záchranářský kříž, propagátorka poctivé zdravotní osvěty. Přednáší a vzdělává především nezdravotnickou veřejnost.
Upozornění
Léčebná a zdravotně osvětová doporučení v této rubrice nenahrazují kompletní lékařské vyšetření.
Informace zde prezentované nenaplňují znaky § 2a zákona č. 40/1995 Sb., o regulaci reklamy. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.
