Proč je důležité posilovat hamstringy?
Hamstringy, svaly na zadní straně stehen, jsou důležité pro každodenní pohyb a aktivity, jako je běh, chůze, skákání či zvedání těžkých předmětů. Správné cvičení hamstringů nejen posiluje jejich výkon, ale je také prevencí zranění. Silné hamstringy jsou nezbytné pro vyváženou svalovou sílu mezi přední a zadní částí stehen, což pomáhá předcházet zraněním a zlepšuje celkovou stabilitu těla. Přetěžování kvadricepsů (svalů na přední straně stehen) bez adekvátního posilování hamstringů může vést k nerovnováze, a tím pádem poranění kolen a dolní části zad.
Zaměřte se na správnou techniku
Při cvičení je zásadní znát a dodržovat správnou techniku, začít zvolna a zátěž zvyšovat postupně. Začněte s menší váhou a postupně přidávejte, jak se bude zlepšovat vaše síla a flexibilita. Vyzkoušejte následující cviky, které zvládnete v pohodlí domova.
Mrtvý tah
Mrtvý tah je jedním z nejlepších cviků pro celkové posílení hamstringů a zádových svalů. Postavte se s nohama na šířku ramen a položte před sebe činku (začátečníkům vystačí láhev s vodou). Mírně pokrčte kolena a s rovnými zády se předkloňte, abyste uchopili činku. S výdechem se zvedněte zpět do vzpřímené pozice, přičemž tlačte boky dopředu a aktivně zapojujte hamstringy. Pomalu vraťte činku zpět na zem kontrolovaným pohybem. Udržujte rovná záda a neohýbejte je při zvedání!
Mosty na jedné noze
Tento cvik nejen posiluje hamstringy, ale také zlepšuje stabilitu a rovnováhu. Lehněte si na záda, jednu nohu pokrčte v koleni a druhou zvedněte rovně vzhůru. Zvedněte boky nahoru, dokud vaše tělo nebude tvořit přímou linii od ramen po koleno, a zatněte hýždě a hamstringy. Pomalu spusťte boky zpět na zem a opakujte na obě nohy. Myslete na to, že pohyb musí vycházet z hamstringů a hýždí, a neprohýbejte dolní část zad.
Nordické hamstringové cvičení
Tento cvik je náročnější, ale velmi účinný. Klekněte si na zem a upevněte nohy pod těžkým předmětem (gauč, žebřiny apod.) nebo požádejte někoho, aby vám držel kotníky. S rovným trupem pomalu spouštějte tělo dopředu, co nejvíce můžete, zatímco se snažíte držet hamstringy aktivní. Jakmile již nemůžete udržet pozici, spusťte se na ruce a poté se vraťte zpět do výchozí pozice. Tento cvik je náročný, proto začněte s menším rozsahem pohybu a postupně přidávejte.
Hamstringová chůze
Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou a chodidla mějte na zemi. Zvedněte boky tak, aby tělo tvořilo přímou linii od ramen po kolena. Pomalu „choďte“ patami vpřed, dokud nejsou nohy téměř rovné, poté se pomalu vracejte zpět do výchozí pozice. Držte boky zvednuté po celou dobu cviku, abyste maximalizovali zapojení hamstringů.
Zvedání nohou vleže na břiše
Lehněte si na břicho s nataženýma nohama. Zvedněte jednu nohu nahoru, aniž byste ohnuli koleno, a zatněte hamstringy. Pomalu spusťte nohu zpět dolů. Opakujte na obě nohy. Dbejte na to, abyste se neprohýbali v bedrech – pohyb by měl vycházet z hamstringů.
Nůžky vleže
Cvik, který posiluje hamstringy a zároveň zapojuje i další svaly dolní části těla. Lehněte si na záda, nohy narovnejte a ruce položte podél těla. Zvedněte obě nohy asi 15 cm nad zem a střídavě je křižte přes sebe (jako nůžky). Udržujte hamstringy a břišní svaly aktivní po celou dobu cvičení. Pokud je cvik příliš náročný, můžete zvednout nohy výše nad zem.
Autor: Petra Škeříková, redaktorka portálu Zdraví jako vášeň
