Co jsou bedra
Bedra, neboli bederní část páteře, jsou umístěna v dolní části zad. Začínají pod hrudní částí páteře a končí na úrovni kostrče. Skládají se z pěti obratlů. Bederní páteř podporuje celkovou váhu těla a umožňuje pohyby jako sklony, ohyby a rotace. Právě v této části páteře nejčastěji pociťujeme bolest, protože je vystavena většímu tlaku a pohybům než horní část páteře.
Proč nás bedra bolí
Bolest beder může být způsobena mnoha faktory. Prim hraje sedavý životní styl, tedy dlouhodobé sezení nebo nevhodná ergonomie pracovního místa, což může způsobit oslabení svalů v oblasti bederní páteře a vést k bolestem. Na vině může být také dlouhé stání nebo časté zvedání těžkých břemen, špatné držení těla při každodenních aktivitách nebo opakovaně špatné pohyby třeba při sportu. V neposlední řadě způsobují bolavá bedra různá degenerativní onemocnění, jaké je osteoartróza nebo hernie meziobratlové ploténky, a také obezita s nedostatkem pohybu.
Prevence bolesti bederní páteře
Správná péče o bederní páteř zahrnuje posilování a protahovaní svalů kolem páteře, udržování optimální tělesné hmotnosti a pravidelný zdravý pohyb. Při zvedání těžkých předmětů si dejte pozor na to, aby byla váha rozdělena rovnoměrně, a myslete na správnou techniku zvedání.
Správná technika zvedání těžkých věcí ze země
- Stoupejte si co nejblíže ke zvedanému předmětu a postavte se nohama na šíři ramen.
- Ohněte kolena, ne zadní část těla. Záda držte rovně, s přirozeným mírným prohnutím v bederní oblasti.
- Držte předmět blízko těla, to snižuje námahu zad a bederní páteře.
- Při zvedání využijte sílu nohou a aktivujte břišní svaly. Postavte se na celé nohy, ne na špičky nebo paty.
- Udržujte rovnováhu tím, že rozložíte váhu rovnoměrně na obě nohy.
- Zvedejte předmět pomalu a kontrolujte svůj pohyb. Rychlé pohyby nebo náhlé změny směru mohou zvýšit riziko zranění.
- Pokud musíte přenášet předmět na stranu, otočte celé tělo, ne jen horní část.
- Stejně pomalu a opatrně předmět pokládejte.
Spinální cviky na bederní páteř
Posílení a zároveň protažení svalů kolem bederní páteře dosáhnete pomocí speciálních cviků, kterým se říká spinální. Jedná se o soubor cvičení, který vychází z jógy. Zaměřený je na rotační uvolnění páteře, zvětšení rozsahu pohybu, uvolnění a celkové zlepšení držení těla. Patří mezi ně například:
- Pánevní most – zvedání pánve z polohy vleže na zádech s ohnutými koleny
- Superman – poloha na břiše s nataženýma rukama vpřed, paže u uší, nohy natažené u sebe, v této poloze zvedáme ruce i nohy současně nad zem
- Plank – držení se na předloktí v poloze „prkno“
- Cat-Cow (kočka-kráva) – dynamický cvik, kdy střídavě zakulacujeme záda ve čtyřnohém stoji
- Bird-Dog (pták-pes) – zdvihání opačné paže a nohy v poloze na všech čtyřech
- Dead Bug (mrtvý brouk) – ležíme na zádech a střídavě pohybujeme pažemi a nohama
Uvedené spinální cviky jsou vhodné především jako prevence. Pokud máte dlouhotrvající potíže s bederní páteří, konzultujte je s odborníkem – lékařem nebo fyzioterapeutem. Cvičení by mělo být přizpůsobeno individuálním potřebám a schopnostem každého jednotlivce.
Zacvičte si s námi a vyhrajte
Zdravý pohyb – moje výhra, to je název našeho soutěžního cyklu, v rámci nějž každý měsíc společně zdoláváme jinou výzvu.
Měsíc únor je zaměřený na ZDRAVÁ BEDRA. Nahrajte na náš facebookový profil pod soutěžní příspěvek fotku, jak cvičíte pro svá zdravá bedra. Nezapomeňte připojit soutěžní hashtagy #zdravypohybmojevyhra #bedra a jste ve slosování o měsíční výhry – podložky na jógu a jednoruční činky!
Více o soutěži najdete na www.zdravypohybmojevyhra.cz.
Autor: Petra Škeříková, redaktorka portálu Zdraví jako vášeň
