A nejen na samotné cvičení, ale ještě případně na cestu do fitka a z něj. A jak začít, abychom si spíš neublížili. A odpovědi? Dá se velice dobře cvičit i doma, čímž odpadne jeden problém, a samozřejmě tak, abychom si neuškodili. Pojďme na to…
Tím úplně prvním krokem je odpovědět si na otázku, proč chci cvičit. Jak už bylo řečeno, někdo chce shodit nějaké to kilo nadváhy, jiný zpevnit tělo a další chce mít ze sebe dobrý pocit. A když už si odpovíme, přichází na řadu druhý krok, neméně důležitý, vlastně ten nejdůležitější: Začít a především vydržet.
Poslouchejte svoje tělo
Ale ještě předtím, než se cvičením začnete, několik upozornění. Pokud máte nějaké zdravotní potíže, poraďte se radši se svým lékařem o vhodnosti cvičení. Předejdete tím komplikacím. Poslouchejte svoje tělo. Cvičte s rozumem, nepřeceňujte své síly. A obrňte se trpělivostí. Vaše postava ani kondice se nepromění ze dne na den jako mávnutím kouzelného proutku.
Jak začít cvičit? Začněte pomaleji a vytvořte si postupně ze cvičení návyk. Pomůže i to, když si uděláte tréninkový plán, vytisknete si ho a splněné dávky si budete odškrtávat. S tím souvisí i další věci, které je důležité zavést a zachovávat. Najděte si doma prostor pro cvičení. Takový, abyste si mohli lehnout na záda, vzpažit a neshazovali vázy ze skříněk. Cvičte na kvalitní podložce, převlékejte se do oblečení na cvičení, a ještě než se do cvičení pustíte, připravte si k ruce láhev s pitím a cvičební pomůcky.
Stanovte si i pevný čas cvičení – zda ráno, odpoledne nebo večer – a zrovna tak si vyberte pevné dny, kdy se budete cvičení věnovat. A určitě si vyberte ke cvičení hudbu, kterou máte rádi. Zvýší to vaši motivaci a trénink rychleji uteče. Také rozhodně cvičení nepřerušujte tím, že budete odbíhat k telefonu nebo k vaření.
Dostáváme se i k tomu, jak dlouho cvičit. Na to není univerzální odpověď. Důležitá je pravidelnost. Pro začínající je doporučená délka 50 minut. Je na vás, kolik sérií cviků do 50 minut zařadíte, jejich počet by měl být kolem pětadvaceti a počet opakování cviků v sérii by měl být 10 až 15. Záleží i na intenzitě intervalového tréninku – ve vyšším tempu stačí klidně i 30 minut. A takové cvičení vám dá víc než stejný čas na rotopedu. Obecně platí, že lépe je cvičit každý den pět minut než jednou týdně půl hodiny.
Pozor na stravu a pitný režim
Pravdou je, že výběr cviků a délka tréninku ovlivní kvalitu cvičení. A totéž platí pro správné provádění cviků. Rozhodně ze začátku nechtějte trhat rekordy, daleko víc se zaměřte na správnou techniku cviků. Přidávejte si postupně.
A jaké vybírat cviky? Je jich celá škála. Začít se dá s cviky na protažení celého těla (úklony, kmity, předklony, kmitání pažemi, …), pokračovat posilovacími cviky (dřepy, kliky, sklapovačky, posilování lýtek, ramen, paží, zádových a břišních svalů) a na konec zařadit cvičení s náčiním (posilovací guma, činky, míč).
Stačí si jen vybrat a poskládat je do svého tréninkového plánu. Jeden cvik opakujeme vždy desetkrát až patnáctkrát. Stejně důležité je si vždy mezi sériemi vydechnout. A na konci cvičení se nezapomeňte protáhnout – zabráníte tím namožení svalů.
Když už jste se pustili do cvičení, je rozhodně na místě upravit i stravování. Co to znamená? Jezte rozhodně častěji než pouze třikrát denně, ale menší porce. Omezte cukry, dopřejte si více zeleniny, ovoce a především vypijte dostatečné množství tekutin. Ale na druhou stranu, není třeba žádné drastické omezení – rozumným pravidlem je „80:20“, což znamená, že 80 procent toho, co jíme, je kvalitní a zdravé jídlo, zatímco těch 20 procent jsou jídla, která zrovna nepatří do kategorie zdravého stravování.
Co říci na závěr? Nečekejte, že za pár týdnů budete mít postavu manekýnky nebo Ramba. Začít pravidelně cvičit znamená změnu životního stylu, a to je běh na dlouhou trať. Tak vytrvejte!
