Cvikem číslo jedna je „prkno“
Mezi nejefektivnější cviky na posílení středu těla patří plank (česky se mu říká „prkno“). Tento cvik vypadá na první pohled jednoduše, ale jeho správné provedení je zásadní. Špatná technika totiž může způsobit bolest zad, zatížení kloubů nebo jiné potíže, které mohou vyžadovat zásah fyzioterapeuta.
Plank je statický cvik, který zapojuje nejen břišní svaly, ale i svaly zad, hýždí, ramen a stehen. Díky tomu posilujete celé tělo a zároveň zlepšujete stabilitu a rovnováhu. Pravidelné cvičení tohoto cviku může vést ke zlepšení držení těla a snížení bolesti v oblasti spodních zad, pokud je prováděn správně.
Jak plank správně provádět?
- Výchozí poloha: Položte se na podložku obličejem dolů, opřete se o předloktí a špičky nohou. Lokty by měly být přímo pod rameny, předloktí paralelně s tělem. Tělo tvoří přímku od hlavy až po paty.
- Držení těla: Zpevněte břicho a hýždě, aby nedocházelo k prohnutí v bedrech. Udržujte krk v neutrální poloze – pohled směřuje dolů na podložku. Dýchejte pravidelně a vyhněte se zadržování dechu.
- Začněte s kratšími intervaly (10–20 sekund) a postupně je prodlužujte, jakmile získáte jistotu ve správném držení těla. Naslouchejte svému tělu a necvičte přes bolest.
- Časté chyby: Neprohýbejte bedra. Při špatném zapojení břišních svalů dochází k nadměrnému tlaku na bederní páteř. Nevystrkujte boky nebo hlavu, tělo by mělo být v přímce. Příliš dlouhá výdrž – kvalita je důležitější než délka. Je lepší držet správnou pozici 20 sekund než nesprávnou minutu.
