Proč cvičit hýždě?
Hýžďové svaly patří k největším svalovým skupinám v těle. Jsou důležité pro stabilitu páteře, správné držení těla i prevenci zranění. A co si budeme povídat – zpevněné pozadí také pěkně vypadá. Abyste posílili své hýždě, pomáhá jakýkoli pohyb, včetně běžné chůze, vstávání ze židle nebo stoupaní do schodů. Pokud bydlíte nebo pracujete v domě s výtahem, vynechávejte alespoň jednu jízdu nahoru denně nebo vystupte o patro níže.
Jak cvičit bez nutnosti vybavení
Nemusíte se trápit ve fitku, abyste dosáhli pevného pozadí. Následující cviky zvládnete i doma na zemi třeba u televize, navíc není třeba žádné vybavení. Chce to jen odhodlání a pravidelnost.
Most vleže
Most vleže je ideální cvik pro aktivaci hýžďových svalů, který nevyžaduje žádné speciální vybavení. Je šetrný k zádům i kloubům, proto je vhodný pro všechny věkové skupiny včetně seniorů.
Jak na to?
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly pevně na zemi, na šířku boků.
- Paže položte podél těla dlaněmi dolů.
- Zpevněte břicho a pomalu zvedejte pánev směrem vzhůru tak, aby tělo vytvořilo přímku od kolen po ramena.
- V horní pozici na chvíli zatněte hýždě a poté pomalu spouštějte zpět dolů.
- Začněte s 10–15 opakováními a postupně přidejte až na 20.
Tip: Pokud chcete cvik ztížit, můžete zvednout jednu nohu a provádět most pouze na jedné noze.
Rumunský mrtvý tah s lahvemi vody
Tento cvik je skvělý pro posílení hýždí, hamstringů (zadní strany stehen) a zádových svalů. K jeho provedení nepotřebujete činky – postačí dvě lahve vody o objemu 1 litr.
Jak na to?
- Postavte se s nohama na šířku boků, kolena mírně pokrčená. Držte v každé ruce lahev vody.
- Udržujte záda rovná, pomalu předklánějte trup směrem dolů, jako byste chtěli něco zvednout ze země.
- Soustřeďte se na pohyb v bocích, nikoliv na ohýbání zad.
- Když dosáhnete pozice, kde ucítíte mírné napětí v zadní části stehen, vraťte se zpět do výchozí pozice a zatněte hýždě.
- Začněte s 8–10 opakováními a postupně přidejte až na 15.
Tip: Soustřeďte se na plynulý pohyb a kontrolované tempo, aby byl cvik co nejefektivnější.
Na co nezapomínat
- Pravidelnost! Cviky provádějte nejlépe denně, alespoň však 2krát týdně, aby byly výsledky viditelné.
- Protahování! Po cvičení si dopřejte pár minut na protažení, například kočičí hřbet nebo pozici dítěte z jógy, aby se uvolnily zádové svaly a zvýšila pohyblivost.
- Pozor na techniku! Správné provedení cviků je důležitější než počet opakování. Pokud si nejste jisti technikou, zkuste se natočit na video nebo požádat někoho, aby vás zkontroloval.
