Jak šetrně procvičovat ramena

Ramena jsou jednou z nejvíce zatěžovaných částí těla, ať už při sportu, každodenní činnosti, nebo práci. Poradíme vám, jaké pohybové aktivity a cviky prospějí jejich zdraví.

Problémy s rameny, ať už je to bolest, ztuhlost nebo jejich omezená pohyblivost, jsou poměrně časté. Mohou být způsobeny přetěžováním, jednostranným nošením těžkých tašek a předmětů, nesprávným držením těla nebo strnulou polohou při spánku, nesprávnou technikou cvičení nebo nedostatkem pohybu jako takového. Klíčem pro udržení zdraví ramen je pravidelné protahování a správné cvičení.

Jak se projevuje ztuhlost ramen? Jsou vaše ramena mobilní? Otestujte se v rychlém testu ZDE.

Proč je důležité procvičovat ramena?

Ramenní kloub je velmi komplexní a pohyblivý, což z něj však dělá zranitelnou část těla. Nesprávné cvičení nebo přílišná zátěž mohou vést k problémům, jako je zánět šlach, ztuhlost nebo dokonce poškození kloubu. Je tedy důležité zaměřit se na cviky, které ramena posilují a zvyšují jejich flexibilitu, ale přitom jsou šetrné a minimalizují riziko poranění. Vyzkoušejte následující:

Kroužení rameny
Postavte se s nohama na šířku ramen a uvolněte paže podél těla. Začněte jemně kroužit rameny dozadu a dopředu, snažte se o co největší, ale kontrolovaný rozsah pohybu. Opakujte 10-15 kroužků v každém směru. Tato jednoduchá pohybová sekvence pomáhá uvolnit napětí v ramenech a zvyšuje jejich pohyblivost.
Posilování ramen pomocí ručníku
Sedněte si na židli nebo se postavte. Uchopte ručník oběma rukama na šířku ramen a táhněte ho do stran, jako byste ho chtěli roztáhnout. Držte tah po dobu 10-15 sekund, opakujte 3-5krát. Tento pohyb aktivuje svaly ramen, aniž by zbytečně zatěžoval klouby.
Protažení ramen u zdi
Postavte se bokem ke zdi, paži opřete o zeď a otočte tělo směrem od ní, dokud neucítíte jemné protažení v rameni a hrudníku. Držte protažení po dobu 15-30 sekund na každé straně. Tento cvik zlepšuje flexibilitu ramen a zároveň uvolňuje napětí v oblasti hrudníku.
Anděl ve stoje
Postavte se zády ke zdi, ruce zvedněte do pozice, jako byste dělali sněhového anděla – s lokty ohnutými do pravého úhlu. Pomalu zvedejte a spouštějte paže, jako když anděl mává křídly. Opakujte 10-15krát. Tento cvik zlepšuje stabilitu ramenního kloubu a zapojuje také zádové svaly.

Volnočasové aktivity, které prospívají ramenům

Kromě specifických cviků je vhodné zahrnout do svého životní stylu další pravidelný pohyb, který přirozeně podporuje zdraví ramen a jejich mobilitu. Základem je samozřejmě chůze a dále také:

Plavání: Pohyb paží ve vodě je jednou z nejlepších aktivit, která je navíc šetrná ke kloubům.
Nordic walking: Chůze s holemi je skvělá pro zlepšení mobility a síly ramen.
Jóga: Pozice jako „dítě“ (balasana) nebo „stoj na rukou“ (adho mukha vrksasana) jsou výborné pro budování stability a síly ramen, „střecha“ (adho mukha svanasana) zase poskytne protažení.
Tai-chi: Tento tradiční čínský bojový styl je známý pro své plynulé a kontrolované pohyby, které podporují flexibilitu ramen.

Na co si dát pozor při cvičení ramen?

Nepřetěžujte se! Pokud při cvičení pocítíte bolest, okamžitě přestaňte. Lehké nepohodlí je běžné, ale ostrá bolest znamená, že byste mohli rameno zranit. Začínejte s lehčími cviky a postupně zvyšujte náročnost. Vyhněte se rychlým pohybům a zaměřte se na kontrolu. Před a po cvičení ramena vždy protáhněte – správné protažení pomáhá uvolnit svaly a zvyšuje jejich flexibilitu.