Pánevní dno automaticky spolupracuje s naší bránicí a účastní se tak dechových pohybů. Bránice a pánevní dno fungují paralelně. Při nádechu do břicha sestupuje bránice a pánevní dno směrem dolů, při výdechu se oba pohybují směrem nahoru. Pánevní dno je proto velmi dobré posilovat, pokud se chcete vyhnout předčasné inkontinenci, bolestem páteře a dalším nepříjemnostem.
Jak to uvnitř funguje?
Pánevní dno totiž podpírá páteř. Spolupracuje s břišními svaly, bránicí a zádovými svaly. Společně tvoří nitrobřišní tlak, který je velmi důležitý pro stabilitu páteře a trupu a chrání tak obratle, ploténky a míchu před poškozením.
Jak nejlépe posilovat pánevní dno?
Položte dlaně na břicho tak, aby se vám dotýkaly ukazováčky a prostředníčky. Dýchejte úplně klidně a soustřeďte se na oblast svého pánevního dna. Nadechujte se hluboko do břicha, prsty se vám budou oddalovat. Pomalu vydechujte, prsty se přibližují, a současně vtahujte konečník, pochvu a močovou trubici.
Pokud se cvičením začínáte, zkuste to nejdříve vleže na zádech s pokrčenými koleny. Začněte stažením svalů na 2 až 5 vteřin, pak povolte na 10 vteřin. Jakmile se naučíte svalstvo pánevního dna vnímat, můžete cvičit kdekoliv a kdykoliv. Každá chvíle, kdy budete někde nečinně čekat, je ideální pro cvičení pánevního dna.
Na co si dát pozor?
Soustřeďte se na to, abyste zatínali pouze svaly pánevního dna. Nezatínejte při tom hýždě, stehna, břišní ani zádové svaly.
Hlavně během cvičení nezadržujte dech.
Pokud vás po cvičení bolí břicho nebo záda, znamená to, že jste ho neprováděli správně.
Jestli si nejste úplně jisti, zda umíte správně dýchat do břicha, detailně se o tom také dočtete v tomto článku.
