Levné a neobyčejně účinné, to je skákání přes švihadlo

Chcete vylepšit svou kondici, zhubnout pár kil, ale aby to nestálo moc peněz, abyste nestrávili spoustu času na cestě do posilovny nebo se nemuseli trápit venku v počasí, kam by, jak se říká, ani psa nevyhnal? Žádný problém, řešení je docela jednoduché: Zkuste švihadlo.

Někdo možná opovržlivě ohrne rty se slovy: „Obyčejné švihadlo? Vždyť je to spíš hračka pro děti.“ Omyl. Tahle cvičební pomůcka je skladná, lehká, levná a všestranně využitelná, ale navíc dokáže proměnit vaše tělo i kondici k nepoznání.

Skákáním přes švihadlo se nejen zbavíte nadbytečných kilogramů, ale také vylepšíte svou fyzickou kondici a vytrvalost, posílíte především svalstvo dolní části těla, a při správném cvičení dokonce svaly celého těla. Pravidelné cvičení se švihadlem také zlepší činnost kardiovaskulárního systému, stejně jako celkovou koordinaci těla, osvojíte si rytmus i správné dýchání.

To, co je dalším nezanedbatelným bonusem skákání přes švihadlo, je fakt, že cvičit můžete za jakéhokoliv počasí, doma i venku. Se švihadlem se dá cvičit samostatně, nebo jako součást kruhového tréninku, nebo ho lze využít jako perfektní způsob rozehřátí před běháním nebo jiným tréninkem.

Jak začít?

Tím prvním krokem je pořízení švihadla. Tahle cvičební pomůcka, jejíž historie je dlouhá několik tisíc let, je k dostání v mnoha podobách a z různých materiálů. Od klasických provazových, která jsou vhodná pro začátek, protože jsou pomalejší, až po moderní švihadla s plastovými, koženými či ocelovými lanky, s nastavitelnou délkou a s digitálním počítačem přeskoků.

Důležitým faktorem je správná délka švihadla. Ta záleží na výšce postavy a délce paží. Stručně řečeno, když se postavíte oběma nohama u sebe doprostřed švihadla, vezmete do rukou oba konce a zvednete je vzhůru, měly by konce švihadla být zhruba ve výšce podpaží. Převedeno na konkrétní čísla, např. při výšce postavy 170 až 180 cm se doporučuje švihadlo o délce 275 cm.

Rozhodně při skákání přes švihadlo sáhněte po kvalitní sportovní obuvi a pohodlném oblečení, které nikde neškrtí ani nedře. A určitě neskákejte na tvrdém povrchu, tedy např. na asfaltu nebo betonu. Když budete venku, tak raději na trávníku, doma na parketách, koberci, nebo si pořiďte podložku na cvičení, která tlumí nárazy. Skákání tím bude mnohem šetrnější k vašim kloubům i vazům.

10 minut švihadla jako 30 minut běhu

Skákání přes švihadlo možná vypadá na první pohled snadno, spíš jako dětská hra, ale vězte, že je to fyzicky hodně náročná aktivita. Takže pokud začínáte, začněte postupně, krok za krokem, a pomalu přidávejte na zátěži, délce a rychlosti. Ale začněte pomalu – osvojte si, jak skákat přes lano a jak správně držet tělo i švihadlo. Rozhodně nemusíte skákat nijak vysoko, stačí jen pár centimetrů (i 5 cm), jen tak, aby provaz či lanko prošly pod vašima nohama. Teprve později postupně přidávejte na rychlosti a počtu přeskoků i délce cvičení.

Při počtu 120 až 140 přeskoků švihadla a v závislosti na tělesné hmotnosti se spálí přibližně 700 kalorií za hodinu, což odpovídá běhu v rychlosti 10 km/h. Pokud ale intenzitu skákání zvýšíte, dostanete se na 1000 a více spálených kalorií. Podle některých studií pouhých pět minut skákání přes švihadlo denně výrazně zlepší vaši celkovou fyzickou kondici. A 10 minut cvičení se švihadlem má stejný přínos jako např. 30 minut běhu, nebo téměř 700 metrů plavání. Nebo také dva tenisové zápasy.

Velkou předností je možnost cvičit doma. Skákat přes švihadlo se dá navíc množstvím různých způsobů – na jedné noze, střídáním obou nohou, snožmo, s nohama úzce, nebo široce rozkročenýma. Pro zpestření můžete do skákání zapojit partnera nebo skákat při hudbě, případně si najít příjemné místo, třeba s hezkým výhledem. Hned se vám budou tréninkové dávky zvládat ještě lépe a získají nový impuls.