Při tomto cviku pracujete pouze s váhou vlastního těla a posilujete při něm velké množství svalů. Zejména ty, které jsou zodpovědné za správné držení těla – všechny břišní svaly a některé zádové svaly. Důležité jsou zejména ty kolem páteře.
Plank blahodárně působí i na další svaly, které napomáhají správné rovnováze. Jsou to svaly hrudníku, ramen a krku, ohybače kyčlí, přední strany stehen a v některých variantách i hýžďové svaly.
Jak cvičit plank?
- Začněte v pozici, při které se země dotýkají jen prsty u nohou, lokty a natažené lokty a předloktí. Lokty jsou umístěné přímo pod rameny, ruce směřují rovně.
- Mezi rameny a patami je tělo v rovné pozici – jako prkno. Boky nevybočují nahoru, dolů ani do stran. Stejně tak hýždě.
- Hlava směřuje směrem k zemi a nezapomínejte na pravidelné dýchání.
- Vydržte bez dalšího pohybu předem určený čas.
Pokud s plankem začínáte, stanovte si raději kratší intervaly cvičení, zhruba 20 vteřin. Máte-li svaly kolem páteře a hlavně břišní svalstvo zpevněné, můžete cvik prodloužit až na 60 vteřin. Světový rekord činí 1 hodinu a 20 minut, ale takové hodnoty v zájmu vlastního zdraví raději neatakujte. Série si vymezte alespoň tři. Cvičte nejlépe denně a ideálně v kombinaci s dalšími cviky. Zkusit můžete například intenzivní trénink HIIT.
Kdy ukončit cvik?
Začátečníci by si měli stanovit kratší časové úseky cvičení. Pokud se vám začnou prohýbat bedra, je lepší cvik přerušit. Břišní svaly už totiž nedokážou zátěž cviku udržet a ta se přenáší na bederní páteř, což je škodlivý efekt.
Na co si při cvičení dávat pozor? Nejčastější chybou je zadržování dechu během cvičení. Podobně jako při józe je potřeba poskytovat svalům dostatek kyslíku během celého cvičení. Důležité je také držet lokty přímo pod rameny, v opačném případě dochází k mimovolnému protáčení těla. Nezapomeňte držet tělo v rovné poloze. Boky i hýždě by měly být jedné linii.
Zařadit plank do svého cvičebního plánu doporučují i fitness trenéři, kteří si jsou dobře vědomi, že před zahájením náročnějších cviků (jako je například mrtvý tah či dřepy) je potřeba svaly středu těla zpevnit. Zejména břicho.
Plank je však poněkud monotónním cvikem. Proto lze po čase sáhnout po některé z jeho modifikací. Některé z nich si představíme:
Plank s nataženýma rukama – ruce jsou natažené a namísto o lokty se opíráme o dlaně.
Plank s nohama na lavičce – nohy jsou na vyvýšené ploše, např. na lavičce nebo opřené o zeď; ruce zůstávají na loktech.
Plank s dotýkáním ramen – při planku s nataženýma rukama se jedna ruka zvedne a dotkne se ramene opačné ruky. Ruce pravidelně střídáme.
Pavoučí plank – pokrčíme nohu v koleni, vytrčíme ji vedle těla a v této poloze dvě vteřiny setrváme. Nohy střídáme.
Boční plank – z klasického planku se otočte na bok, v oblasti kotníku položte jednu nohu na druhou a opírejte se o loket jedné ruky. Pomyslné rovné prkno by mělo být mezi kotníky a spodním ramenem. Strany vystřídáme.
Plank s výskoky – při klasickém planku se odrazte nohama do vzduchu a obě nohy naráz roztáhněte. Dopadněte na špičky, hned vzápětí se znovu odrazte a dopadněte zpět do původní polohy.
