Rozhovor: Diety ani zákaz jídla od určité hodiny nejsou dlouhodobé řešení

• Co by mělo být tím prvním krokem, pokud si dáme předsevzetí v novém roce zhubnout?

Možná zamyšlení, zda je vůbec vhodné si toto předsevzetí dávat? Začátek roku je plný „ledňáčků“, na které v únoru už pravděpodobně nenarazíte. Viníkem je často nesprávná cesta, kterou jsme si vytyčili. Cíl zhubnout nás vtahuje do modelu držení diety, která má začátek a konec. Také přísné nastavení pohybového režimu je předurčeno spíše k nezdaru. Zkusme to udělat jinak a místo plánu zákazů si zmapujme své zvyklosti. Tak zjistíme přesně, kolik jíme a v jakém složení. Zda máme dostatek tekutin, zeleniny, pohybu, ale i spánku. Zapisujte si i vnímání hladu, nasycení a chutí. Následně lze vytyčit změny, kde reálně cítíme úspěch a jsme schopni je držet dlouhodobě. Zápis je tedy první krok, který má velkou vypovídající hodnotu. Tímto krokem začínáme spolupráci i v mé ordinaci.

• Kdo je to ten „ledňáček“? 

Člověk, který chce od ledna zvládnout velké změny, a to nejlépe v pohybu i stravě. Často v takovém plánu vidíme každodenní pohyb, vysoký počet kroků, které chce splnit. Nová pohybová aktivita, kterou chce vykonávat nejlépe každý den. V dalším kroku bývá úprava výživy, tu řeší přísným omezením nebo nákupem produktů, které mají omezit chuť k jídlu, podporovat redukci a spalování tuku. Někdo řeší i nákup celého programu, který nařizuje produkty konzumované během dne. Tento režim však trvá pár týdnů, kdy funguje motivace a platí kartička do sportovního zařízení. Ovšem v dalším měsíci se takový „ledňáček“ často začíná vracet k původnímu chování a zvyklostem, tím tedy i ke své původní hmotnosti.

• Jaké chyby tedy dělají lidé, kteří se snaží zlepšit své stravovací návyky?

Jako velmi častou chybu vnímám vytyčení nereálného cíle, kdy chceme rychlou změnu v krátkém čase. Nastavení „zaručených“ dietních postupů, které omezují konzumaci důležitých nutrietů (například sacharidů), ani zákaz konzumace jídla od určité hodiny není dlouhodobé řešení. Naopak se následně dostavuje tzv. jojo efekt. Další problém vnímám v tom, KDE hledáme informace, jak postupovat. Internet a další média jsou plné různých doporučení, jak zaručeně uspět v oblasti zdravého životního stylu a redukce. Paradoxem je, že pakliže řešíme svého domácího mazlíčka, své auto nebo i otázky osobní, kde cítíme nutnost znalosti například financí nebo práva, neváháme a odborníka na danou problematiku vyhledáme. Tento postup bychom měli aplikovat i u problematiky změn, které se týkají redukce našeho těla a nastavení pohybu. Nevhodný postup totiž může napáchat škody – nejen jojo efekt, negativní dopad na metabolismus organismu, ale i na psychiku a míru sebevědomí.

Další doporučení by směřovalo k zastavení a zpomalení. Začít si jídlo chystat, a tím předcházet nečekaným momentům, kdy může tělo hladovět. Nesprávný harmonogram jídel, složení i dávka podporují pozdější přejídání. Zpomalení u konzumace jídla nás nejen překvapí vnímáním chutí a textur pokrmu, ale i momentem nasycení, kterého si jindy ani nevšimneme.

• Které potraviny byste doporučila vyřadit nebo alespoň omezit?

Pro udržitelné změny je vhodné nic přímo nezakazovat (což platí pro zdravého jedince), doporučuji spíše snižovat četnost těchto potravin nebo zmenšit jejich dávku. Do této skupiny patří druhotně zpracované potraviny (hotové pomazánky, paštiky, konzervy apod.), uzeniny a tučné sýry. Ale také slazené mléčné výrobky a nápoje. Vhodné je zaměřit se i na technologické úpravy pokrmů. Samostatnou kapitolou je pak alkohol. Někdy narážíme i na vhodné potraviny, jako třeba oříšky, které jsou konzumovány ve vysoké dávce – i zde pak nastupuje omezování. Existuje také mnoho produktů, které se tváří zdravě, jako různé cereálie a tyčky, u nich má smysl hlídat jejich velikost.

• Jakou roli při úpravě stravovacích návyků hraje pitný režim?

V ideálním případě je pitný režim pokryt čistou vodou a neslazeným čajem. Voda je médium, které podporuje nastartování metabolismu, zvyšuje pocit sytosti, podporuje pohyb střev, a tím je dobrou prevencí zácpy. Nelze také opomenout odstraňování látek z těla podporou činnosti ledvin. Obecné doporučení je 30 ml vody na kilogram tělesné hmotnosti – nutné je však přihlédnout i k dalším okolnostem, jako je teplota prostředí, náročnost práce, pohybová aktivita, pocení, nemoc, ale i podíl tukové tkáně a další vlivy. Popíjení pak doporučuji průběžně během celého dne, aby nedošlo k přetížení organismu velkou dávku nápoje najednou.

• Jak moc velkým hříchem jsou sladké limonády typu coca coly?

Nejen limonády, ale i ovocné šťávy a džusy jsou nositelem vysoké dávky energie v podobě cukrů. Kvůli nim tak velmi výrazně zvyšujeme energetický příjem. Forma coca coly „zero“ ale také není zcela dobrým řešením. Tyto nápoje obsahují sladidla, která mohou mít negativní dopad na stav našeho střevního mikrobiomu. Proto je opět vhodné tyto alternativy omezovat a zařazovat je opravdu jen „svátečně“.

• Zmínila jste alkohol. Někteří odborníci dokonce hlásí, že jedno pivo nebo dvě deci vína denně nevadí. Jaký je váš pohled na něj?

Alkohol vždy bude citlivé téma. Jako nutriční terapeut ho vnímám jako zbytný produkt, který si však sama u zvláštních příležitostí dopřeju. V redukčním období je však velkým přínosem jeho omezení či vynechání zcela. I suché víno obsahuje nemalou dávku energie, kterou si nese právě sám alkohol. Jedná se o prázdné kalorie, které jsou bez další nutriční hodnoty. Protože je alkohol pro tělo toxický, soustředí se organismus na jeho odbourávání, a tím následně brzdí spalování tuků. Tělo spaluje alkohol primárně, a tedy nevyužívá energii z jiných živin, proto může snáz docházet k ukládání tuku. Dále alkohol podporuje další chuť k jídlu a hůře odoláváme pochutinám, podporuje dehydrataci organismu a negativně ovlivňuje i náš spánek.

• Jak si při úpravě jídelníčku udržet motivaci, abychom se nestali zmíněnými „ledňáčky“?

U motivace je dobré vědět, proč to vlastně celé dělám. Co bude, až se dostanu na svou váhu? Co se zlepší, kam se posunu? A hlavně pro koho to dělám? Když si na toto odpovím, mohu začít dělat drobné změny, které na sebe navazují v čase. Není nutné vše zvládnout na 100 %, je však dobré znát svůj cíl na týden, měsíc, půlrok… Pomocníkem je opět zápis, kde si mohu zmapovat své snažení a třeba i přehodnotit, zda můj směr je nastaven dobře. Začínejme pravidelností jídla, úpravou složení stravy a nastavením rozumné pohybové aktivity s dostatkem spánku. I drobná změna přináší velký přínos, zvláště je-li udržitelnou změnou.

• Na koho se obrátit, když se úprava stravovacích návyků nedaří?

Když si nevíte rady, můžete se obrátit na odborníky. Naše společnost STOB (STop OBezitě) má v republice mnoho zkušených odborníků, kteří podporují právě myšlenku rozumného hubnutí. Dovedou zhodnotit váš současný stav s přihlédnutím k okolnostem, které mohou snažení ovlivnit. Sem patří například některé léky, onemocnění, ale i pracovní vytížení a směnnost. Přeji všem nalezení rozumné cesty a přibližování k reálným cílům!

Autor: Petra Škeříková, redaktorka portálu Zdraví jako vášeň