Cvičení venku má bezpočet výhod oproti klasice v posilovně. A není to, jak se říká, žádné mlácení prázdné slámy. Namátkou: Neplatíte žádný vstup, cvičit můžete kdekoliv, na slunci podpoříte produkci vitaminu D, na čerstvém vzduchu se lépe dýchá.
Před samotným cvičením je důležité se rozhýbat, zahřát tělo na takříkajíc provozní teplotu a připravit na zátěž. K tomu může posloužit třeba i svižná procházka z domova na hřiště. Nebo když to máte z domova na hřiště dál, dojeďte na místo na kole. Ale žádné závodění, stačí jen volná jízda. Nezapomeňte se také lehce před cvičením protáhnout. A totéž platí i po cvičení.
Pro začátek stačí vybrat si několik základních cviků. Nejlépe takových, abyste do cvičení zapojili celé tělo, nejen jeho omezenou část. Každý cvik udělejte podle své kondice pětkrát až desetkrát a všechny zopakujte třeba ve třech sériích. A postupně můžete počet cviků i sérií přidávat.
Náš tip č. 1
Začít můžete jednoduchou klasikou: zdvihy nohou ve visu na hrazdě. Zavěsíte se na hrazdu a pokrčíte nohy. S výdechem zvedáte pokrčená kolena co nejvýš k bradě a pomalu je vracíte zpátky. Posilujete především břišní svaly.
Pokud začínáte, použijte nižší hrazdu, abyste dosáhli na zem, a po každém cviku došlápněte na zem. Jestliže naopak chcete cvik ztížit, zvedejte nahoru nohy natažené.
Náš tip č. 2
Do posilovny patří i shyby na hrazdě. Uchopíte hrazdu nadhmatem tak, aby byl úchop o něco širší než šířka ramen. S výdechem přitahujte hrudník k hrazdě a brada by se měla dostat až nad hrazdu. Posilujete především svaly horní části těla.
Na zvládnutí tohoto cviku je už potřeba síla, kterou ne každý začátečník disponuje. Cvik se ale dá zjednodušit. Stačí cvičit na nižší hrazdě, měli byste ji mít zhruba v úrovni očí a nohy stále na zemi. Přitahujte se rukama, jako byste se zvedali ze dřepu.
Náš tip č. 3
Pro někoho mohou být shyby zpočátku příliš náročné, a tak může zvolit přítahy na nízké hrazdě. Podhmatem se zavěsíte na hrazdu, nohy máte na zemi a přitahujete se k tyči. Posilujete svaly na rukou, prsní svaly a zádové svalstvo.
Na první pohled může vypadat tenhle cvik jednoduše, ale není. Musí se ale dělat poctivě a správně. To ale ostatně platí pro všechna cvičení.
Cvičte i bez hřiště
Když není zrovna po ruce plně vybavené workoutové hřiště, vystačíte si i s obyčejnou lavičkou. Začněte jednoduššími výstupy na lavičku, později přidejte i výskoky.
Cvičit ale můžete i zcela bez nářadí a náčiní. Při dřepech posilujete nohy a zadek, ale i tady platí, že důležité je správné provedení. Stůjte vzpřímeně s nohama rozkročenýma zhruba na šířku ramen. S nádechem klesejte pomalu dolů, ale neprohýbejte se v zádech. V dolní pozici setrvejte tak dvě vteřiny a opět se pomalu zvedejte do vzpřímené pozice. I tady platí, že zpočátku si můžete při zvedání pomoci rukama.
Aby nebylo cvičení příliš fádní, můžete zařadit další a další cviky. A opět k tomu nepotřebujete žádné vybavení. Cvičit lze výpady, kliky v mnoha variantách – především podle své fyzické kondice – od klasických až po ty s nohama zavěšenýma u kotníků za žebřiny nebo pověšenýma v závěsném systému TRX. Totéž platí pro „obyčejné“ leh sedy, kterými posilujete břišní svaly. Opět je lze provádět v několika variantách.
