Fáze spánku: Pro kvalitní spánek potřebujete všechny fáze
Myslíte si, že zkrátka usnete a spíte? Tak jednoduché to není. Ve spánku se odehrává celá řada zajímavých věcí. Ze stavu bdělosti do stavu spánku se dostanete většinou během třiceti minut. Rozlišujeme několik fází spánku: Čtyři fáze non REM a jedna fáze REM (z anglického Rapid Eye Movement neboli rychlé pohyby očí). Celý cyklus střídání non REM fází s fází REM se za normálních okolností zopakuje během noci většinou pětkrát. Když projdete nepřerušovaně všemi fázemi a cykly spánku, probudíte se ráno fyzicky i psychicky odpočatí.
- První non REM fáze se odehrává ještě na pomezí bdělosti a spánku, charakteristický je pro ni pocit propadání se do hlubiny.
- Ve druhé a třetí fázi se činnost mozku utlumuje, spánek se postupně prohlubuje.
- V poslední non REM fázi dojde ke zpomalení tepu a dýchání. Spíme hlubokým spánkem.
- Po non REM fázích nastupuje fáze REM, ve které se nám zdají sny. Svalové napětí klesá, oči spící osoby se pod zavřenými víčky rychle pohybují.
Tloustnete? Možná málo spíte
Délka a kvalita spánku má přímý vliv na fyzické a psychické zdraví. Ve spánku se vylučují důležité hormony, především hormon melatonin, který má pozitivní dopad na proces stárnutí, imunologické a psychologické reakce. Pokud nedostatečně spíte a uléháte v nepravidelných časech, hrozí vám rovněž cukrovka. Slinivka břišní produkuje v tomto případě málo inzulinu, což vede k nežádoucímu hromadění cukru v krvi. Snažíte se všemožně zhubnout, a výsledek stále nikde? Možná je to také tím, že špatně spíte. Když jste nevyspalí, spaluje tělo kalorie pomaleji.
Poruchy spánku nepodceňujte
Mezi nejčastější poruchy spánku patří nespavost, pro kterou je typické obtížné usínání a časné buzení. Mezi vážné poruchy spánku patří obstrukční spánková apnoa, která postihuje velké procento mužů ve věku nad 50 let. Apnoa se projevuje zástavami dechu (apnoemi) během spánku zakončenými hlasitým zachrápáním. S rostoucím počtem zástav dechu během noci se zvyšují zdravotní rizika, jako je rozvoj vysokého tlaku a kardiovaskulární onemocnění. Problém se řeší buď chirurgickým zákrokem, nebo přístrojem a dýchací maskou, která pomůže pacientovi k lepšímu spánku. Pokud trpíte dlouhodobě jakoukoliv poruchou spánku, obraťte se na svého lékaře. Ten vás případně může odeslat do spánkové laboratoře k somnologovi, specialistovi, který se zabývá poruchami spánku a bdění.
Desatero pro zdravý spánek
Ideální délka spánku je sedm až osm hodin denně. Pro kvalitní spánek jsou důležité podmínky, ve kterých odpočíváte. Rozzářené obrazovky v ložnici vás mohou rušit, navíc blokují vylučování hormonu melatoninu, který dává tělu pokyn ke spánku.
- Nepijte před spaním alkohol. Čtyři až šest hodin před ulehnutím nepijte ani povzbuzující nápoje, jako je káva, zelený čaj, kolové a různé energetické nápoje.
- Nekuřte před spaním ani během noci, když se probudíte. Nikotin má na organismus povzbuzující účinky.
- Před spaním nejezte těžká jídla a snažte se jíst naposledy 3–4 hodiny před ulehnutím.
- Nejezte večer žádné sladkosti ani čokoládu. Zvýšená hladina cukru váš organismus dostane do nepohody a vy budete ještě v deset hodin večer obcházet lednici s pocitem hladu.
- Nevykonávejte 3–4 hodiny před ulehnutím velkou fyzickou námahu.
- Snažte se uléhat a vstávat přibližně ve stejný čas, a to i ve dnech volna.
- V ložnici minimalizujte hluk, zhasněte před spaním všechna světla a teplotu udržujte zhruba mezi 18 až 20 °C.
- Pokud je to možné, omezte v ložnici množství nábytku a zvolte spíše tlumenou výmalbu, která podpoří relaxaci před usnutím. Počítač a televizi přesuňte raději do jiné místnosti nebo je alespoň před spaním důsledně vypínejte.
- V posteli se věnujte jen nočnímu spánku a milování. Nenoste si do postele práci, jídlo ani zábavu. Odložte z dosahu také mobilní telefon.
- Pokuste se před usnutím zapomenout na starosti. Organizační záležitosti si promyslete ještě před ulehnutím, zbytečně se nezatěžujte spory ani negativními myšlenkami.
Co jíst a pít, aby se nám lépe spalo?
Pět tipů pro lepší spaní:
Celozrnné výrobky obsahují hořčík, který je v kombinaci s vápníkem důležitý pro správnou funkci nervového systému, a tedy i kvalitní spánek. Hořčík je přírodní sedativum, které uvolňuje svalové napětí.
Banány podporují produkci melatoninu, navíc obsahují hořčík, který uvolňuje svaly. Banány jsou na noc dost kalorické, proto to s nimi nepřehánějte, pokud držíte dietu.
Cizrna je bohatá na vitamin B6, který podporuje produkci melatoninu. Abyste se vyhnuli nadýmání, namáčejte ji den předem a při vaření k ní přidejte majoránku nebo saturejku.
Heřmánkový čaj funguje jako sedativum, pomáhá při nespavosti, tlumí podrážděnost a vnitřní psychické napětí.
Zelenolistá zelenina, jako je kadeřávek, špenát nebo rukola, je důležitá pro syntézu serotoninu v buňkách mozku a nervů. Serotonin ovlivňuje nejen naši náladu, ale i usínání a spánek.
