Dávejte přednost složeným sacharidům
Sacharidy patří spolu s bílkovinami a tuky mezi základní živiny, které mají v jídelníčku své nezastupitelné místo. Ze sacharidů, které jsou nejdůležitějším zdrojem rychle využitelné energie, by měly převládat polysacharidy neboli složené cukry, které se uvolňují do krve pomalu a postupně během celého zažívání. Jednoduché cukry naopak působí v těle prudký vzestup a následně prudký pokles hladiny cukru. To má za následek to, že vás krátce po jídle přepadne opět hlad a cítíte se unaveni.
- Mezi potraviny obsahující složené sacharidy patří například rýže, obiloviny, zelenina, cereálie nebo těstoviny.
- Zvláště vhodné jsou celozrnné potraviny, které navíc dodají tělu potřebné minerály a vitamíny.
- Vyhněte se rafinovaným jednoduchým cukrům obsaženým v nejrůznějších pamlscích, sušenkách, limonádách a dalších sladkostech, které nás zasytí jen nakrátko a zbytečně zatěžují organismus.
Jezte pravidelně
Rozdělte si jídlo na 5−6 menších porcí během dne.
Snídejte: Vhodnou snídaní složenou z bílkovin, ideálně mléčného výrobku, a komplexních sacharidů doplníte po nočním půstu potřebnou energii. Nestíháte-li snídani, dejte si alespoň mléčný nápoj
Svačte: Ideální svačinou je plátek celozrnného chleba s kouskem libové šunky nebo kvalitního sýra. Svačinu doplňte ovocem a zeleninou a dostatečným množstvím tekutin.
Obědvejte: Složení oběda by mělo pokrývat celé spektrum potřebných živin – složené cukry ve formě přílohy, bílkoviny ve formě libového masa nebo luštěnin a kvalitní tuky. Pokud je to možné, nevynechávejte polévku, kterou se před hlavním chodem lehce zasytíte. Celkový energetický příjem je pak až o dvacet procent nižší. Polévka se také započítává do pitného režimu.
Zařaďte lehčí odpolední svačinu. Svačte ovoce nebo zeleninu či mléčný nápoj. U mléčných výrobků si překontrolujte obsah cukru.
Večeřte: Večeře nemusí být teplá, ale měla by opět obsahovat kvalitní bílkoviny, celozrnné pečivo nebo jinou přílohu a zeleninu.
Omezte kofein
Jeden až dva kofeinové nápoje denně nás povzbudí, pokud si jich však dopřáváte šest a více, dostaví se opačný efekt. Přemíra kofeinu může přivodit pocity úzkosti a nervozity či nespavost.
Nedržte drastické diety
Některé diety vylučují důležité složky potravy, které náš organismus nezbytně potřebuje. Zvláště jednostranné diety nemohou splnit požadavek na poměr živin, který má ve vyváženém jídelníčku tvořit 50–60 % sacharidů, 10–15 % bílkovin a 30 % tuků. Nedostatek živin vede k celkové únavě až vyčerpání a k narušení imunity.
Hlídejte si pitný režim
Vypijte dva až tři litry tekutin denně. Měla by to být především čistá pitná voda, vodou ředěný ovocný nebo zeleninový džus, kvalitní ovocné čaje a menší množství minerálních vod. Nezapomeňte do celkového množství tekutin započítat i polévku. Káva, alkoholické nápoje a černý čaj naopak odvádějí tekutiny z těla dříve, než je stihne zužitkovat. Proto kávu a alkohol pijte vždy spolu s čistou vodou.
Nepodceňujte spánek
Naučte se relaxovat a zbytečně se nezatěžovat problémy bezprostředně před spaním. Pokud je to možné, vytvořte si pravidelný režim a choďte spát přibližně ve stejnou dobu. Vyhýbejte se lékům proti nespavosti. Hypnotika narušují přirozené spánkové fáze a z dlouhodobého hlediska vám mohou uškodit. Místo pilulek vyzkoušejte odvar z bylin, jako je chmel, kozlík lékařský, meduňka, levandule nebo mateřídouška. Ke zdravému a klidnému spánku přispějete také vhodným jídelníčkem ve večerních hodinách.
