Splňuje vaše strava „5 P“ zdravého a vyváženého jídelníčku?

Proč nestačí jíst třikrát denně? A z čeho se skládá „zdravý talíř“, který bychom měli sníst každý den? Téma zdravé výživy spolehlivě rozvíří celou řadu otázek a nejasností. Zdravé stravování přitom není žádná věda – s našimi 5 pravidly na „P“ si ty správné návyky zažije úplně každý!

1. Pestrý jídelníček

Když mluvíme o pestrém jídelníčku, nemáme ani tak na mysli barvy, jako spíše pestrou skladbu potravin. Co by tedy na pomyslném zdravém talíři nemělo chybět? Nejvýrazněji zastoupenou skupinou potravin je zelenina, která by měla tvořit asi 33 % všeho, co za den sníte. Dostatečný přísun zeleniny posílí vaši imunitu a zlepší metabolické funkce. Dalších 17 % připadá na ovoce jakožto zdroj sacharidů, vlákniny i vitaminů. Suma sumárum, když to posčítáme, asi polovinu vašeho denního příjmu potravin by měla tvořit zelenina s ovocem, přičemž zeleniny by mělo být asi dvakrát více než ovoce. A když je řeč o pestrosti, nebojte se být kreativní! Vyzkoušejte různé sezonní druhy ovoce i zeleniny – čím rozmanitější budou, tím lépe. Střídmě zacházejte pouze s bramborami – kvůli jejich složení je řadíme spíše mezi zdroje polysacharidů.

Nyní přichází na řadu druhá polovina zdravého talíře. Asi 25 % jídelníčku tvoří polysacharidy. Sem bychom mohli zařadit ovesné vločky nebo různé druhy pečiva a příloh. (Jak si ukážeme níže, při výběru pečiva a příloh už musíme volit uvážlivěji než při nákupu v oddělení ovoce a zeleniny.) Zbývajících 25 % zdravého talíře náleží bílkovinám a tukům. Jejich zdroje mohou být jak živočišného původu (maso, ryby, mléčné výrobky, vejce), tak původu rostlinného (luštěniny, ořechy, semínka, avokádo, rostlinné oleje).

2. Poctivé suroviny

Chcete-li si vybudovat a udržet pevné zdraví, dávejte přednost přirozeným, základním potravinám. Jak taková zdravá volba bude vypadat? Místo ochuceného pacholíku, který je plný cukru a přídatných látek, si raději nakrájejte čerstvé ovoce do bílého jogurtu či tvarohu. V potravinách sáhněte po žitném kváskovém chlebu, celozrnných těstovinách nebo divoké rýži. Omezte sladkosti a veškeré pečivo z bílé mouky – jsou to prázdné kalorie, které vaše tělo z nutričního hlediska ničím neobohatí. Místo uzenin s vysokým obsahem soli kupte čerstvé maso, místo fastfoodu navštivte farmářský trh. Vyhýbejte se polotovarům a raději si vařte i pečte sami – jedině tak víte, co doopravdy jíte.

3. Pravidelnost

„Vždyť přece jím pravidelně – třikrát denně!“ slýchají ve svých ordinacích nutriční terapeuti. Pravda je ovšem taková, že odborníci přes výživové poradenství chápou pravidelnost trochu jinak. Snídaně, přesnídávka, oběd, svačina, večeře – a případně ještě druhá večeře. Zkrátka a dobře, 5–6 menších porcí jídla, chytře rozdělených během dne – to by mělo být vaší každodenní stravovací mantrou.

Pokud totiž neobstaráte tělu pravidelný přísun potravy, vysíláte tím signál, aby si začalo energii ukládat na horší, hladové časy. Může se tak paradoxně stát, že budete přibírat na váze, i když jíte málo! Snažte se proto na své denní menu myslet v předstihu a jednotlivé porce, pokud možno, nevynechávat. Zvláště plnohodnotná snídaně – sestavená z kvalitních bílkovin a sacharidů – je nezbytným startem každého úspěšného dne.

4. Pitný režim

Rovnováhu mezi příjmem a výdejem bychom si měli ohlídat nejen u jídla, ale také u pití. Lidské tělo denně vyloučí asi 2,5 litru vody – a tyto ztráty je třeba doplnit, aby nedošlo k dehydrataci organismu. Část vody umí doplnit náš metabolismus sám, část ji přijmeme v potravě – pořád ale zbývá zhruba 1,5 litru, které musíme do těla (doslova) dolít. Samozřejmě, že ne najednou! Pít bychom měli průběžně po celý den. Při nárazovém pití si tělo neumí poradit s velkou dávkou tekutiny, a tak ji prostě vyloučí. Pokud vám činí potíže si na skleničku vody vzpomenout, existují už dokonce i chytré mobilní aplikace, které pravidelně signalizují, že je čas se napít.

A teď k tomu správnému množství. Kolik tekutiny byste měli za den vypít, záleží na spoustě individuálních faktorů: na vaší tělesné hmotnosti, pohybové aktivitě i na skladbě jídelníčku. Pokud často jíte salátovou okurku, vodní meloun, celer, ředkvičky nebo grep, mimoděk tím své tělo zavodňujete. V případě, že holdujete ranní či odpolední kávě, vězte, že ta naopak tělo dehydruje a do pitného režimu se nepočítá! Obecně platí, že byste měli vypít 300 ml vody na každých 10 kg své hmotnosti.

Důležitou roli hraje i výběr nápojů: Preferujte neperlivou vodu, neslazené čaje a slabě mineralizované vody bez příchuti. Limonády a ochucené minerálky se snažte omezit – obsahují buď cukr, který paradoxně zvyšuje pocit žízně, nebo umělá sladidla, která pro změnu povzbuzují chuť k jídlu.

5. Plánování

Každý, kdo se někdy snažil o kvalitní a vyvážené stravování, vám potvrdí, že bez plánu to nepůjde. Nemusíte si samozřejmě psát jídelníčky ani vyplňovat kalorické tabulky – hlavní změna se odehrává v hlavě, v tom, že začnete na jídlo myslet dopředu, ještě než dostanete hlad. Tím se, mimo jiné, eliminuje riziko, že si s kručícím žaludkem koupíte bagetu v prvním automatu, který potkáte. Nebo že v kuchyni najdete jen oschlou mrkev, majonézu a kyblík zmrzliny. Plánování 5–6 pestrých porcí jídla sice stojí nějaké úsilí, ale odměnou vám bude štíhlejší postava, lepší trávení, a hlavně super pocit žití ve zdravém těle!